Chaque personne atteinte de diabète est différente et il n’existe pas de régime unique qui convienne à tout le monde. Vous pouvez choisir de suivre différentes habitudes alimentaires, telles que le régime méditerranéen ou le régime DASH. Quel que soit le régime que vous décidiez de suivre, l’idée est de choisir des aliments qui vous aideront à gérer votre glycémie, gérer votre poids, votre pression artérielle et votre cholestérol afin de réduire le risque de complications du diabète.
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour changer ou améliorer votre alimentation. Il est important d’éviter d’essayer de changer trop de choses à la fois. Utilisez les informations ci-dessous pour choisir 1 ou 2 choses que vous pouvez faire aujourd’hui pour vous aider à planifier des repas plus sains. Une fois que vous êtes à l’aise avec les nouveaux changements, revenez à cette page et choisissez un autre conseil de saine alimentation sur lequel travailler.
1. SURVEILLEZ VOS PORTIONS
La quantité de nourriture que vous mangez est importante pour la gestion du diabète. Les tailles des portions sont différentes pour tout le monde, alors ce qui est juste pour quelqu’un d’autre peut ne pas vous convenir. Le Guide alimentaire canadien suggère une façon de planifier vos portions. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits. Les diabétiques devraient choisir plus de légumes que de fruits car la plupart des légumes contiennent moins de sucre. Divisez l’autre moitié de votre assiette entre les aliments protéinés et les aliments à grains entiers. La taille des portions est une partie importante de la perte de poids. Si vous êtes en surpoids ou obèse, la perte de poids est le moyen le plus important et le plus efficace de normaliser la glycémie et de réduire le risque d’autres problèmes de santé.
2. MANGEZ DES GLUCIDES SAINS
Il est vrai que tous les glucides (glucides) affectent votre glycémie, mais c’est un mythe que les personnes diabétiques ne sont pas «autorisées» à manger des aliments riches en glucides. Ce qui compte, c’est le type et la quantité de glucides que vous consommez. Il existe de nombreux glucides sains qui sont bons pour la santé. Les aliments à faible indice glycémique tels que les légumineuses, les grains entiers, les fruits et les légumes peuvent aider à contrôler la glycémie, vous protéger des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux et vous faire sentir rassasié plus longtemps pour vous aider à perdre du poids. Inclure plus de ces glucides dans votre alimentation.
3. MANGEZ PLUS D'ALIMENTS ENTIERS ET MOINS HAUTEMENT TRANSFORMÉS
Les aliments hautement transformés sont des aliments et des boissons préparés avec un excès de sodium, de sucre et de graisses saturées. Au lieu des aliments hautement transformés, choisissez des aliments entiers et préparez la plupart de vos repas à la maison.
4. MANGEZ PLUS DE LÉGUMES ET DE FRUITS
À chaque repas et comme collation santé, choisissez des fruits et des légumes frais, surgelés ou en conserve. Ce sont toutes des options saines. Consommez des légumes et des fruits entiers ou coupés au lieu de boire du jus (les jus et les concentrés de jus de fruits sont riches en sucre).
5. LIMITER LES SUCRES ET LES SUCRERIES
Limitez les sucres et les sucreries telles que les boissons gazeuses ordinaires, les desserts, les bonbons, la confiture et le miel. Plus vous mangez de sucre, plus votre glycémie sera élevée. D’autres édulcorants peuvent être utiles si vous choisissez de les utiliser.
6. MANGEZ RÉGULIÈREMENT
Essayez de manger trois repas par jour à des heures régulières et n’espacez pas vos repas d’au plus six heures. Manger à des heures régulières aide votre corps à contrôler la glycémie. Il est également utile d’essayer de manger à peu près la même quantité de nourriture à chaque repas, en particulier des glucides. Pensez au comptage des glucides, car la quantité de glucides consommée à la fois est généralement importante pour la gestion du diabète. Si vous consommez trop de glucides au cours d’un repas, votre taux de sucre dans le sang peut devenir trop élevé. Si vous ne prenez pas assez de glucides, votre taux de sucre dans le sang peut être trop bas, selon le type de médicament que vous prenez pour le diabète.
7. CHOISISSEZ LES «BONS» GRAS
Certaines graisses sont bonnes pour nous. Les bonnes graisses se trouvent dans des aliments tels que l’huile d’olive, l’huile de canola, d’autres huiles végétales, l’avocat, la margarine molle, les noix, les graines et les poissons gras comme la truite et le saumon. Ce sont les graisses insaturées. D’autre part, les graisses saturées peuvent augmenter votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque. Évitez les aliments contenant du gras saturé – beurre, viande rouge, gâteaux, pâtisseries, aliments frits, produits laitiers riches en matières grasses. Choisissez plus souvent des protéines saines, notamment des protéines végétales et des produits laitiers moins gras.
8. FAITES DE L'EAU VOTRE BOISSON PRÉFÉRÉE
L’eau est un moyen sans sucre et sans calories pour étancher votre soif et rester hydratée. La consommation régulière de boissons gazeuses et de jus de fruits augmentera votre glycémie. L’alcool peut affecter la glycémie et peut entraîner une prise de poids. Il est préférable de consommer de l’alcool avec modération.
9. PLANIFIEZ À L'AVANCE LES REPAS
Planifier des repas et des collations plus sains peut vous aider grandement à atteindre vos objectifs. Un plan de repas hebdomadaire vous aidera à acheter les bons aliments et encouragera davantage de cuisine à la maison.
Discutez avec votre diététiste ou votre équipe soignante de la quantité de glucides qui vous convient et pour mieux planifier vos repas.
