Par notre stagiaire Aurély - 9 octobre 2024

Les légumineuses, comme les pois chiches sont utilisés pour leur impact positif sur la glycémie. Ils sont une excellente source de fibres alimentaires et ont des bienfaits sur la santé cardiovasculaire. De plus, les pois chiches sont en protéines végétales, en fer, en vitamines et en antioxydants. Et heureusement, ces apports nutritifs se retrouvent aussi dans la farine de pois chiche qu’on peut utiliser de toute sorte de façons. 

Le pois chiche est une légumineuse avec un indice glycémique de 25 (faible), ce ne sont donc pas eux qui feront monter dramatiquement le taux de sucre dans le sang, même qu’ils aideraient à contrôler les variations de la glycémie et permettraient aussi d’éviter les fringales grâce aux fibres. Les fibres que contiennent les pois chiches sont des fibres solubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former un gel plus ou moins visqueux qui fermente dans le colon et qui permet de ralentir l’absorption du glucose. Consommer régulièrement des pois chiches permettrait donc un meilleur contrôle du diabète. La différence entre les fibres solubles et insolubles, c’est que ces dernières ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles agissent comme de petites éponges dans l’intestin en se remplissant d’eau. Les fibres insolubles préviennent la constipation en favorisant un fonctionnement régulier de l’intestin.  

La teneur en matière grasse des pois chiches est très faible et ils ne contiennent pas de cholestérol. Si nous consommons régulièrement le pois chiche, celui-ci pourrait même nous aider à nous libérer du mauvais cholestérol (LDL) en remplaçant d’autres sources de protéine qui contiennent du mauvais cholestérol comme la viande rouge.  

Les pois chiches contiennent des vitamines du groupe B, dont la B9. La vitamine B9 est aussi appelée « acide folique » et une tasse de pois chiches cuits contiendrait jusqu’à 70 % de notre besoin quotidien. Elle apporte de nombreux bienfaits comme la construction de nouvelles cellules et est donc importante lors de la grossesse.  

La durée de vie des pois chiches secs et en canne est très longue! Lorsqu’ils sont secs, ils doivent être trempés entre 8 à 12 h avant d’être cuits pendant 1 h. Le pois chiche cuit peut être légèrement sucré et moelleux, il peut aussi être croustillant si on le fait griller. En conserve, cette légumineuse est très rapide à préparer, puisqu’ils sont déjà cuits. Il suffit de les égoutter, de les rincer et de les ajouter à notre plat. L’eau de cuisson des pois chiches, qu’on obtient après les avoir cuits ou qu’on trouve dans les cannes, est appelé « aquafaba ». On peut le conserver et l’utiliser en cuisine. Les personnes qui sont allergiques aux oeufs ou qui sont végétaliens peuvent utiliser ce liquide pour remplacer les blancs d’œufs puisqu’on peut le monter en neige (et ça ne goutte pas le pois chiche!).   

 

CUISSON DES POIS CHICHES SECS 

Pour 125g de pois chiches secs (env. ¾ de tasse) 
Donne environ 250g (1 ½ tasse) de pois chiches cuits 

 

INGRÉDIENTS 

• 125g ou ¾ de tasse de pois chiches secs 
• Eau 

 

PRÉPARATION 

ÉTAPE 1 
Placez les pois chiches secs dans un grand saladier ou une grande casserole. Au cours du trempage, les pois chiches vont doubler de volume, prévoyez donc un plat assez grand. Versez 1,5 litres d’eau froide par-dessus et laissez tremper toute la nuit (10 à 12 heures). Égouttez-les et rincez-les bien. Ne salez pas l’eau de trempage. 

ÉTAPE 2 
Mettez les pois chiches dans une grande casserole, puis couvrez les avec environ trois fois leur volume en eau (environ 1L ici. Vaut mieux trop que pas assez). N’ajoutez pas de sel à l’eau. Portez à ébullition sans couvrir et laissez cuire pendant 1h à 1h30 ou jusqu'à ce que les pois chiches deviennent tendres. Écumez régulièrement. Lorsque les pois chiches sont cuits, passez-les dans une passoire et laissez-les égoutter et refroidir. Vous pouvez conserver l’eau de cuisson (aquafaba) pour l’utiliser comme des blancs d’oeufs.  

CONSERVATION 
Vous pouvez conserver les pois chiches cuits 4 à 5 jours au réfrigérateur dans un plat fermé ou 6 mois au congélateur. 

 

SOURCES 

Noovo (2024) Pois chiches : valeur nutritive, bienfaits santé, idées recettes. [En ligne]. https://www.noovomoi.ca/cuisiner/aliments/pois-chiches.html 

L’arbre persan (2021) Le pois chiche et ses bienfaits sur la santé. [En ligne] https://bit.ly/4dNE2cE  

Oh Oui! Sucre minime, plaisir ultime (2022) Zoom sur la farine de pois chiche. [En ligne]. https://bit.ly/3YhjEvT 

Magali Quent (2021) Diététique: fortiches, les pois chiches!. Notre Temps. [En ligne]. https://bit.ly/4eUsFjL 

Yuka (2024) Les fibres. [En ligne] https://bit.ly/4eNMysW 

Diabète Québec (2024) Les fibres alimentaires. [En ligne]. https://bit.ly/3zFemRu 

Christina Blais (2016) Pleins feux sur la cuisson des légumineuses. Ricardo Cuisine [En ligne].  https://bit.ly/3Y2l0ZQ 

Hayat Chikirou (2021) Comment cuire ou préparer des pois chiches secs à la maison?. Cuisine AZ. [En ligne] https://bit.ly/3U0eZvy 

Nigella (2015). Using dired chickpeas. [En ligne]. https://www.nigella.com/ask/using-dried-chickpeas