L’activité physique joue un rôle clé dans la gestion du diabète, qu’il s’agisse du diabète de type 1 ou de type 2. En plus de favoriser un meilleur contrôle de la glycémie, le sport améliore la sensibilité à l’insuline, réduit les risques cardiovasculaires et contribue au bien-être général. Pourtant, certaines personnes diabétiques hésitent à pratiquer une activité physique par crainte d’hypoglycémie ou par manque d’information.
Dans cet article, nous explorerons les bienfaits du sport pour les personnes diabétiques, les précautions à prendre et des conseils pratiques pour intégrer l’exercice dans leur quotidien.
1. Les bienfaits du sport pour les diabétiques
1.1 Amélioration du contrôle glycémique
L’un des principaux bénéfices du sport est son impact sur la glycémie. Lorsque nous bougeons, nos muscles utilisent le glucose comme source d’énergie, ce qui permet de réduire son taux dans le sang. L’activité physique améliore aussi la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que l’organisme a besoin de moins d’insuline pour faire entrer le glucose dans les cellules. Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, cela peut réduire la résistance à l’insuline et, à long terme, diminuer la nécessité de médicaments.
1.2 Prévention et gestion des complications
Le diabète est souvent associé à des complications cardiovasculaires, comme l’hypertension et les maladies du cœur. L’activité physique aide à contrôler la pression artérielle, réduit le cholestérol et diminue l’inflammation, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires.
1.3 Gestion du poids
Le maintien d’un poids santé est un élément clé du traitement du diabète de type 2. L’activité physique augmente la dépense énergétique et favorise la perte de masse grasse, ce qui améliore la gestion du diabète et réduit le risque de complications.
1.4 Bien-être mental et qualité de vie
Le sport libère des endorphines, les hormones du bien-être, qui aident à réduire le stress, l’anxiété et la dépression, souvent plus fréquents chez les personnes vivant avec une maladie chronique. Il favorise aussi un meilleur sommeil et une plus grande énergie au quotidien.
2. Les précautions à prendre avant de faire du sport
Si le sport est bénéfique, il nécessite tout de même certaines précautions pour éviter les déséquilibres glycémiques.
2.1 Hypoglycémie et hyperglycémie
L’hypoglycémie est une baisse du taux de sucre dans le sang pouvant survenir pendant ou après l’exercice, surtout chez les personnes sous insuline ou certains médicaments hypoglycémiants. À l’inverse, un exercice intense peut parfois provoquer une hyperglycémie temporaire due à la libération d’adrénaline.
Conseils pour éviter ces fluctuations :
- Mesurer sa glycémie (au besoin) avant, pendant et après l’exercice.
- Avoir une collation* glucidique à portée de main en cas d’hypoglycémie.
- Adapter son dosage d’insuline ou son alimentation selon l’intensité et la durée de l’exercice.
*EXEMPLE DE COLLATIONS
Pour les diabétiques, les collations avant et après le sport doivent aider à stabiliser la glycémie tout en fournissant l’énergie nécessaire à l’effort et à la récupération. Voici quelques suggestions équilibrées :
Avant le sport (30-60 min avant)
L’objectif est d’avoir une source d’énergie stable pour éviter une baisse de glycémie pendant l’exercice. On privilégie des glucides à absorption lente ou modérée, combinés à une petite quantité de protéines ou de bons gras pour un effet plus soutenu.
Voici quelques exemples :
- Yogourt grec nature + petits fruits
- Pain de grains entiers + beurre d’amande ou de noix
- Crackers de grains entiers + fromage
- Banane + poignée de noix
- Gruau avec graines de chia et un peu de lait
- Smoothie maison (lait, petits fruits, graines de lin, protéine en poudre en option)
- Galette de riz avec beurre de noix et tranches de pomme
Si l’exercice est de courte durée ou modéré, une petite portion peut suffire (ex. une poignée d’amandes ou un fruit).
Après le sport (dans les 30-60 min suivant l’effort)
L’objectif est de reconstituer les réserves d’énergie et de favoriser la récupération musculaire. On mise sur un bon équilibre entre protéines et glucides.
- Lait au chocolat (un excellent ratio glucides/protéines)
- Œuf à la coque + pain de grains entiers
- Smoothie avec yogourt grec, lait et petits fruits
- Fromage cottage + morceaux de fruits
- Tartine de beurre de noix + banane
- Poignée de noix + fruits séchés (en petite quantité)
- Houmous + crudités + pain pita de blé entier
Si la personne est à risque d’hypoglycémie après l’effort, il peut être pertinent d’inclure une source de glucides plus rapide (ex. un fruit) avec une protéine.
2.2 Adaptation de l’exercice en fonction du diabète
• Diabète de type 1 : Il est essentiel d’adapter l’apport en glucides et l’insuline avant l’exercice. Une séance longue ou intense peut nécessiter une diminution des doses d’insuline.
• Diabète de type 2 : Il est souvent recommandé de commencer progressivement avec des exercices d’intensité modérée, comme la marche, pour éviter les risques cardiovasculaires.
2.3 Problèmes aux pieds et autres complications
Le diabète peut affecter la circulation sanguine et la sensibilité des pieds (neuropathie diabétique), ce qui augmente le risque de blessures. Il est donc essentiel de porter des chaussures adaptées et de vérifier régulièrement l’état de ses pieds après une séance de sport.
3. Quels sports privilégier quand on est diabétique ?
Tous les types d’exercices sont bénéfiques!
Mais certains peuvent être mieux adaptés selon l’état de santé et le type de diabète.
3.1 Activités d’endurance
Les exercices d’endurance, comme la marche, la natation, le vélo ou la course à pied, sont excellents pour améliorer la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie.
3.2 Renforcement musculaire
Le renforcement musculaire (exercices avec poids, yoga, pilates) contribue à améliorer la composition corporelle en augmentant la masse musculaire et en réduisant la masse grasse. Il joue aussi un rôle dans la régulation du glucose sanguin.
3.3 Activités de flexibilité et d’équilibre
Le yoga et le tai-chi, en plus d’améliorer l’équilibre et la souplesse, aident à gérer le stress, qui peut avoir un impact sur la glycémie.
3.4 Sports en groupe
Les activités pratiquées en groupe, comme la danse ou les sports collectifs, peuvent être une source de motivation et de plaisir, facilitant ainsi l’intégration du sport dans la routine quotidienne.
4. Comment intégrer l’exercice physique dans son quotidien ?
Adopter une routine d’activité physique ne signifie pas forcément passer des heures au gym. Voici quelques stratégies pour bouger plus au quotidien :
4.1 Commencer progressivement
Si vous n’êtes pas habitué à l’exercice, commencez par de courtes sessions (10-15 minutes) et augmentez progressivement l’intensité et la durée.
4.2 Intégrer l’activité physique dans les tâches quotidiennes
- Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.
- Marcher ou faire du vélo pour les petits déplacements.
- Faire des étirements ou du renforcement musculaire en regardant la télévision.
4.3 Trouver un sport qui procure du plaisir
L’adhésion à long terme dépend du plaisir ressenti. Testez différentes activités jusqu’à trouver celle qui vous motive le plus.
4.4 Se fixer des objectifs réalistes
Fixez-vous des objectifs précis et atteignables, comme marcher 30 minutes par jour, trois fois par semaine, et augmentez progressivement la fréquence.
Conclusion
L’activité physique est un allié puissant pour la gestion du diabète. En améliorant la sensibilité à l’insuline, en stabilisant la glycémie et en réduisant les risques cardiovasculaires, le sport contribue à une meilleure qualité de vie. Toutefois, il est important d’adapter l’exercice à son état de santé, de prendre certaines précautions et de choisir une activité plaisante et accessible. Avec une approche progressive et bien planifiée, le sport peut devenir un élément clé du bien-être des personnes diabétiques.
Pour un plan alimentaire personnalisé, il est bon de consulter un(e) nutritionniste membre de l’Ordre des Diététistes-Nutritionnistes. Vous pouvez vous référer à ce site pour trouver le ou la nutritionniste qui vous convient :
https://odnq.org/trouver-une-dietetiste-nutritionniste/
Caroline Duguay, Dt.P. #3494
Références
Diabète Canada. (2024). Lignes directrices sur l’activité physique et le diabète.
Organisation mondiale de la Santé. (2024). Recommandations sur l’activité physique pour la santé.
Association américaine du diabète. (2024). Exercise and Diabetes: A Guide to Getting Started.
