À quoi pensez-vous lorsqu’on vous dit «légumineuses»? À des étudiants pauvres, hippies, et dont le déo naturel ne fonctionne pas si bien que ça ? Aux tristes biscuits aux caroubes de votre collègue super grano ? À des pets??
C’est bien ce qu’on pensait. Comme tant d’autres, vous n’appréciez pas les légumineuses à leur juste valeur.
Pourtant, on mange des légumineuses depuis au moins 10 000 ans avant Jésus-Christ! Petit Jésus lui-même a grandi aux lentilles. Facile à conserver et à cultiver, les légumineuses ont sauvé la vie de plus d’un Gaulois moustachu lorsque les hivers se faisaient rudes. La soupe aux pois et les fèves au lard qui nous font si peu envie aujourd’hui étaient des plats salvateurs pour nourrir des hordes de bûcherons rentrés de bûcher.
Mais vint la modernité avec ses épiceries, ses frigos et la fin de notre état de subsistance. Out la soupe aux pois des pays d’en haut, ouste les vieilles gourganes poussiéreuses. Mais c’est terminé. Laissez-nous vous convaincre que les légumineuses, c’est le meilleur aliment du monde.
1. Les légumineuses ont un faible indice glycémique.
Les légumineuses ont un indice glycémique faible (généralement ≤ 55), ce qui signifie qu'elles libèrent lentement leur glucose dans le sang. Cela permet de maintenir une glycémie stable. Contrairement aux glucides simples (comme les sucres raffinés), qui provoquent des pics rapides de sucre dans le sang, les légumineuses aident à éviter les fluctuations importantes de la glycémie, réduisant ainsi le risque d'hyperglycémie et facilitant le contrôle du diabète. Notez que l’indice glycémique peut varier selon la préparation et la cuisson.
2. Les légumineuses sont riches en fibres et bénéfiques pour la santé digestive.
Les légumineuses sont une excellente source de fibres solubles et insolubles.
- Les fibres solubles : Elles ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, contribuant à stabiliser la glycémie.
- Les fibres insolubles : Elles améliorent la santé digestive, préviennent la constipation et aident à maintenir un poids corporel sain, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
En plus de leurs effets bénéfiques sur la glycémie, les fibres des légumineuses aident à réduire le cholestérol et à améliorer la santé cardiaque. Elles contribuent également à prolonger la sensation de satiété, ce qui peut aider à gérer l’appétit et prévenir les fringales.
Les fibres nourrissent aussi les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal, ce qui joue un rôle dans la régulation de l'inflammation et la gestion de la glycémie. Un microbiote intestinal équilibré peut améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire l’inflammation chronique, un problème fréquent chez les personnes diabétiques.
3. Les légumineuses sont une source de protéines végétales et de minéraux essentiels.
Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales, particulièrement utiles pour ceux qui consomment moins de protéines animales. Elles aident à maintenir la masse musculaire et à stabiliser la glycémie. Elles sont aussi riches en minéraux essentiels comme le magnésium, qui régule la fonction de l'insuline et soutient un métabolisme énergétique sain. D'autres nutriments importants présents dans les légumineuses incluent le fer et le folate, qui contribuent à la santé générale et à la gestion du diabète.
4. Les légumineuses sont bon marché, accessibles partout et se conservent bien.
Les légumineuses sèches ou en conserve sont généralement moins chères que les sources de protéines animales, ce qui les rend accessibles à tous les budgets. Elles permettent ainsi de manger sainement sans trop dépenser. De plus, elles sont disponibles dans la plupart des supermarchés, et leur préparation est relativement simple. Si vous choisissez de les cuisiner à la maison plutôt que d’acheter des versions en conserve, vous ferez des économies substantielles et éviterez l’ajout de sel.
Les légumineuses sont aussi très faciles à conserver. En cannes ou séchées, elles peuvent être stockées pendant des mois, voire des années, dans des conditions appropriées. Une fois préparées, elles peuvent être congelées, ce qui permet de les réhydrater d’avance, de faire des recettes en grandes quantités pour plus tard et d’avoir une base pour un repas rapide à préparer à portée de mains.
Finalement, puisqu’elles se conservent si bien, on risque moins de devoir les jeter, ce qui réduit le gaspillage alimentaire.
5. Les légumineuses sont canadiennes !
Si vous cherchez à encourager les producteurs canadiens, sachez que le Canada produit 40% des légumineuses consommées dans le monde! La production de lentilles est particulièrement importante.
Comment intégrer les légumineuses dans votre alimentation ?
Si vous souhaitez intégrer des légumineuses, mais que vous craignez des effets digestifs (comme des ballonnements ou des gaz), voici quelques astuces pour les rendre plus faciles à digérer :
- Tremper les légumineuses sèches : le trempage est la méthode la plus efficace pour rendre les légumineuses plus digestes. Faites tremper les légumineuses pendant 8 à 12 heures (ou toute la nuit) dans de l'eau froide avant de les cuire. Jetez l'eau de trempage.
- Bien les cuire : la cuisson complète des légumineuses préalablement trempées aide à décomposer les fibres et les sucres complexes (comme les oligosaccharides), responsables des gaz.
- Introduire progressivement : commencez par des petites quantités et augmentez progressivement la portion pour permettre à votre système digestif de s’adapter.
- Bien mastiquer : une mastication lente et approfondie facilite la digestion, car les légumineuses sont partiellement décomposées dans la bouche, ce qui permet aux enzymes digestives d'agir plus efficacement.
- Légumineuses germées ou en purée : Elles peuvent être plus faciles à digérer, car la germination ou la réduction en purée diminue la quantité de fibres résistantes.
- Utiliser des épices digestives : des épices comme le cumin, le gingembre, le fenouil, la coriandre et le curcuma peuvent améliorer la digestion et réduire les inconforts.
- Légumineuses fermentées : Le tempeh ou le miso, étant fermentés, sont plus faciles à digérer, car la fermentation réduit les substances responsables des gênes digestives.
En suivant ces astuces, vous pourrez profiter des bienfaits des légumineuses sans les désagréments digestifs !
Un tableau de référence pour la préparation des légumineuses
Le tableau suivant, disponible ici, est un excellent outil pour connaître les temps de trempage et de cuisson des légumineuses.
Idées de recettes
Les légumineuses peuvent être intégrées facilement dans de nombreux repas, tels que des soupes, des salades, des plats de riz ou de quinoa, ou encore des plats de légumes. Elles peuvent remplacer une partie du bœuf haché dans vos recettes ou encore du poulet dans vos curry, cari, mijotés, etc. Explorez la cuisine indienne, moyenne orientale, méditerranéenne ou encore sud-américaine pour trouver des recettes qui vous feront voyager à peu de frais. Voici quelques recettes qui pourraient vous plaire :
- Cretons végétaliens en deux minutes
- Pois chiches grillés au air fryer
- Soupe aux lentilles rouges
- Salade de légumineuses
- Muffins au chocolat et haricots noirs
En conclusion
Les légumineuses sont un véritable allié pour les personnes diabétiques, car elles aident à maintenir une glycémie stable, favorisent la satiété et contribuent à une meilleure santé digestive et cardiaque. Leur inclusion régulière dans l’alimentation est un choix judicieux pour gérer le diabète de manière naturelle, tout en offrant de nombreux autres bienfaits pour la santé. C’est aussi un excellent moyen de manger sainement tout en respectant son budget. Faciles à trouver, à préparer et à stocker, les légumineuses méritent une place de choix dans vos repas.
Alors, les légumineuses vous ont-t-elles charmé?
Recherche et rédaction sérieuse : Diane Tanguay, technicienne en diététique
Rédaction moins sérieuse : Noémie Gagnon, amoureuse des bines
SOURCES
Diabète Canada (2018) Guide alimentaire à indice glycémique. Diabète Canada. [PDF]
Legumes of Europe (2023) History of Légumes. [En ligne]
R. Frappier (1987) Guide de l’alimentation saine et naturelle. Les Éditions Asclépiades.
