Une recette de notre stagiaire Aurély
L’hiver approche, et rien de tel qu’une recette réconfortante pour vous réchauffer. Cette lasagne à la courge et au porc rôti, proposée par Ricardo, combine le goût sucré de la courge et une texture crémeuse qui mettront l’eau à la bouche. En plus d’apporter une belle couleur, la courge est une excellente façon d’ajouter des légumes à vos repas. La recette peut aussi être adaptée en utilisant un bouillon faible en sodium ou des fromages réduits en gras afin de mieux répondre à vos besoins nutritionnels.
Préparation : 45 minutes | Cuisson : 1h30 | Portions : 6
Pour 1 portion
Glucides : 69.5g | Fibres : 11.1g | Protéines : 78.5g
INGRÉDIENTS
- 12 pâtes à lasagne de blé entier
- 250 g (2 ½ tasses) de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
Garniture
- 675 g (1 ½ lb) de porc haché maigre
- 75 ml (1/3 tasse) d’huile d’olive
- 750 g (5 tasses) de courge Butternut pelée, épépinée et coupée en cubes (l’équivalent d’une courge moyenne)
- 2 oignons, émincés
- 125 ml (½ tasse) de bouillon de poulet
Béchamel
- 75 g (1/3 tasse) de beurre
- 75 g (1/2 tasse) de farine tout usage non blanchie
- 500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet
- 500 ml (2 tasses) de lait
- 70 g (1 tasse) de fromage parmesan frais râpé
- 1 ml (¼ c. à thé) de muscade moulue
PRÉPARATION
ÉTAPE 1 - Cuisson des pâtes
Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes al dente*. Égoutter et rincer sous l’eau froide. Huiler légèrement les pâtes et réserver (mettre de côté).
*Une cuisson al dente signifie qu’on cuit les pâtes un peu moins longtemps qu’indiqué sur le paquet pour avoir une texture un peu plus ferme. Réduisez le temps de cuisson d’une à deux minutes. Les pâtes al dente ont un indice glycémique plus bas que les pâtes cuites normalement !
ÉTAPE 2 - Garniture
Dans une grande poêle à feu moyen élevé, dorer la viande avec la moitié de l’huile. Réserver la viande dans un bol. Dans la même poêle, à feu moyen, dorer la courge et les oignons avec le reste de l’huile pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que la courge soit tendre. Assaisonner de sel et de poivre, puis déglacer avec le bouillon. Réserver la garniture au chaud.
ÉTAPE 4 - Béchamel
Dans une casserole à feu moyen, faire fondre le beurre. Ajouter la farine et cuire en remuant pendant 1 minute. Ajouter graduellement le bouillon et le lait en fouettant. Porter à ébullition en continuant de fouetter, puis laisser mijoter doucement 5 minutes. Retirer du feu et incorporer le parmesan et la muscade. Assaisonner et réserver 500 ml (2 tasses) de béchamel. Mélanger le reste de la béchamel avec la viande hachée.
ÉTAPE 5 - Montage
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F) et placer la grille au centre. Dans un plat de cuisson (33 x 23 cm), répartir la moitié du mélange de viande. Couvrir d’une couche de pâtes à lasagne. Ajouter la moitié du mélange de courge, puis parsemer 50 g (1/2 tasse) de fromage. Étaler 125 ml (1/2 tasse) de sauce béchamel, puis ajouter une autre couche de pâtes. Répéter les étapes avec le reste des ingrédients, en terminant par une couche de pâtes, le reste de la béchamel et le fromage.
ÉTAPE 6 - Cuisson
Cuire au four 45 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit doré. Laisser reposer 15 minutes avant de servir.
COMMENT CETTE RECETTE FAIT-ELLE DU BIEN À NOTRE CORPS ? 
On ne va pas se mentir, cette recette est pas mal gourmande ! Mais par quelques substitutions, on réussit à avoir une recette riche et satisfaisante avec un profil nutritif suffisamment équilibré pour se gâter sans soucis. En utilisant du porc plutôt que du bœuf, on a un excellent apport en protéines et en gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) au lieu de gras saturés. Si l’on veut aller encore plus loin, on pourrait remplacer une partie du porc par de la viande blanche hachée (poulet ou dinde), du tofu émietté ou des lentilles. La courge est un chouette légume qui ajoute des fibres à notre recette, en plus d’être riche en potassium, phosphore et calcium. Si l’on veut encore plus de légumes, on pourrait ajouter des carottes et des patates douces.
Choisir des pâtes de blé entier devrait toujours être notre réflexe lorsqu’on surveille notre glycémie. Le goût des pâtes de blé entier n’est pas vraiment différent des pâtes blanches, surtout dans une recette comme celle-ci, et c’est une solution simple pour augmenter notre quantité de fibres. Pour une version sans pâte, vous pourriez couper des patates douces sur la longueur avec un épluche-légumes, une râpe ou une mandoline et les placer comme les pâtes à lasagne.
Selon nos vérifications, les fromages écrémés ont la même quantité de protéines, voire légèrement plus, que les fromages réguliers. Nous recommandons donc dans cette recette de choisir de la mozzarella faible en gras pour aider à faire baisser la quantité de gras saturés.
