Fournissant 20% des besoins énergétiques dans le monde[1], le riz n’est pas la base de nombreuses cuisines du monde pour rien. Économique, facile à préparer et incroyablement versatile, le riz est un incontournable pour plusieurs, mais il a mauvaise réputation auprès des personnes diabétiques. En effet, le riz blanc a un indice glycémique élevé (IG 70) et peu d’apport nutritionnel[2]. Heureusement, le riz basmati offre les mêmes avantages que le riz standard sans ses inconvénients!

Les merveilles du riz basmati

Le riz basmati complet a le plus bas indice glycémique de tous les riz, c’est-à-dire qu’avec un IG de 45 à 50[3],  il libère plus lentement son énergie et aide donc à maintenir un taux de sucre dans le sang plus stable. Si le basmati performe si bien, c’est qu’il contient davantage d’amylose, un constituant de son amidon, et que l’amylose lui permet de maintenir sa structure intacte pendant la cuisson. En conservant sa structure, il est plus long à digérer et est donc assimilé plus lentement.

Le riz basmati complet offre aussi une bonne source de fibres. Selon la docteure Sarah Schenker : « Il a été prouvé qu’un important apport en fibres diminue les risques de cancer de l’intestin, réduit les risques de complications relatives au diabète de type 2, améliore la sensation de satiété et aide à garder la ligne. Il a été également prouvé qu’un important apport en aliments complets réduit le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. »[4].

Finalement, le riz basmati offre davantage d’éléments nutritifs que les autres sortes de riz. Il contient davantage de vitamine B et de minéraux comme le cuivre et le magnésium. Le magnésium aide à contrôler le taux de sucre dans le sang, mais les personnes ayant une résistance à l’insuline, comme les personnes diabétiques de type 2, ont souvent une carence en magnésium. La résistance à l’insuline diminue l’absorption du magnésium. S’assurer dans avoir en abondance dans son alimentation est donc une bonne idée pour aider à contrôler notre diabète.[5]

Le riz basmati en cuisine

Comme n’importe quel riz, le riz basmati a une excellente durée de vie sur les tablettes, on conseille donc dans acheter en très gros sac, une option plus économique. Assurez-vous aussi de choisir un riz complet et d’éviter les riz à cuisson rapide.

Pour réussir la cuisson du riz, il faut s’assurer de la rincer jusqu’à ce que l’eau soit claire. Ce faisant, on enlève l’excès d’amidon, ce qui évite que le riz ne colle (et qui réduit aussi la quantité de glucides). Pour ce faire, on aime faire tremper le riz dans une passoire dans un récipient d’eau en le brassant légèrement. On rince le riz sous l’eau courante et on change l’eau de trempage jusqu’à ce qu’elle reste claire, soit environ 3 fois.

Vous pouvez aussi parfumer votre riz pendant la cuisson, en le cuisant dans du bouillon de poulet par exemple, ou en ajouter de la cardamome pour un riz d’inspiration indienne. Comme le riz blanc, le riz basmati accompagne parfaitement n’importe quel plat, bien qu’on le voie souvent apparaitre dans la cuisine indienne, comme dans notre recette de curry aux œufs!

Sachez que le riz basmati oxyde plus rapidement que les autres riz, mais ça tombe bien parce qu’on vous propose une recette de riz frit qui demande du riz de la veille!

 

RIZ BASMATI DE BASE (4 portions)

INGRÉDIENTS

• 1 tasse (200g) de riz basmati
• 1 ½ tasse d’eau froide
• Sel au goût

PRÉPARATION

1. Rincez le riz à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau devienne claire. Bien égoutter;
2. Dans un chaudron, recouvrez 1 tasse de riz avec 1 ½ tasse d’eau froide;
3. À feu élevé, portez le riz à ébullition, puis baissez le feu au minimum. Mélangez le riz avec une cuillère en bois, couvrez et laissez cuire de 15 à 20 minutes sans y toucher.
4. Retirez le riz du feu et remuez délicatement avec la cuillère en bois;
5. Remettez le couvercle et laissez reposer 5 à 10 minutes hors du feu, puis servir.