Petite question Quiz ! Selon vous, où débute la digestion?

1. Dans votre assiette?
2. Dans la bouche?
3. Dans l’estomac?
4. Dans l’intestin?

La digestion commence... dans la bouche !

Bien avant d’arriver dans l’estomac, la digestion des aliments débute dès la première bouchée. La mastication joue un rôle clé dans ce processus. Elle permet de broyer mécaniquement les aliments et de les mélanger à la salive, qui contient des enzymes digestives essentielles, notamment l’amylase salivaire, qui amorce la dégradation des glucides. Cet article explore comment et pourquoi prendre le temps de manger peut améliorer notre digestion et notre santé globale.

La digestion est un processus complexe qui commence bien avant que les aliments n’atteignent l’estomac. Pourtant, dans un monde où tout va vite, nous avons pris l’habitude de manger sur le pouce, souvent distraits, en avalant nos repas à toute vitesse. Cette façon de s’alimenter peut perturber notre digestion et nuire à l’absorption des nutriments essentiels à notre santé.

En nutrition clinique, les troubles digestifs figurent parmi les motifs de consultation les plus fréquents. Ballonnements, lourdeurs, inconfort intestinal, SCI (syndrome du côlon irritable)… autant de symptômes qui nuisent au bien-être quotidien et qui, bien souvent, trouvent leur origine dans des habitudes alimentaires simples à ajuster. Avant même de parler de régimes complexes ou de suppléments, il est essentiel de revenir aux bases : prendre le temps de bien mastiquer et manger dans un état de calme. Une mastication adéquate permet de prédigérer les aliments, facilitant ainsi le travail du système digestif et réduisant les inconforts. De plus, un repas pris en pleine conscience, dans un environnement détendu, favorise une meilleure production d’enzymes digestives et une absorption optimale des nutriments. Il est étonnant de constater à quel point de simples gestes, souvent négligés, peuvent transformer la digestion et, par le fait même, améliorer la qualité de vie!

Pourquoi la digestion est essentielle pour la santé globale?

Mastiquer correctement et manger lentement sont des gestes simples qui ont un impact significatif sur notre bien-être digestif. Une bonne digestion permet non seulement d’éviter les inconforts tels que ballonnements, reflux ou lourdeurs gastriques, mais aussi d’optimiser l’assimilation des nutriments et favoriser l’équilibre du microbiote intestinal communément appelé la flore intestinale. On peut comparer la flore intestinale à un jardin de fleurs où coexistent de bonnes bactéries essentielles à notre santé, et des mauvaises herbes, qui peuvent prendre le dessus si l’équilibre est perturbé.

Voici un bref aperçu des erreurs courantes (manger trop vite, ne pas assez mâcher, distractions en mangeant).

Une mastication insuffisante peut poser plusieurs problèmes :

• Les aliments mal broyés arrivent dans l’estomac sous une forme difficilement décomposable et peuvent occasionner une surcharge digestive, ce qui ralenti la digestion  et peut entraîner des malaises (reflux, sensation de lourdeur, ballonnements).
• Un manque de mastication réduit le temps d’exposition des aliments aux enzymes salivaires, ce qui peut affecter la digestion des glucides et ralentir leur assimilation en plus de causer de la fermentation, des gaz et ballonnements.
• Une déglutition trop rapide favorise l’ingestion d’air, pouvant causer des gaz et des ballonnements.
• Les experts recommandent de mâcher chaque bouchée entre 20 et 30 fois pour les aliments solides, bien que ce nombre puisse varier en fonction de la texture de l’aliment.
• Manger lentement : un geste simple aux grands bénéfices
• Effet sur la satiété (hormones comme la leptine et la ghréline).
• Réduction des inconforts digestifs (ballonnements, reflux, gaz).
• Meilleure connexion avec les signaux de faim et de satiété, réduisant les risques de surconsommation alimentaire.

Prendre le temps de manger n’est pas qu’une question de confort, c’est un véritable atout pour la santé digestive. Manger trop vite empêche notre corps de bien reconnaître les signaux de satiété, ce qui peut mener à une surconsommation alimentaire et à des déséquilibres métaboliques.

 

 

Voyons plus en détail les bienfaits d’un repas plus lent :

• Meilleure gestion de la satiété : le cerveau met environ 20 minutes à recevoir les signaux de satiété envoyés par l’estomac via deux hormones qui influencent l’appétit et la gestion du poids. Quelles sont donc ces hormones? Je vous présente la leptine et la ghréline.
  • La leptine est comme un messager qui dit à notre cerveau que nous avons assez mangé, nous aidant ainsi à réguler notre poids sur le long terme. En vieillissant, notre corps peut devenir moins sensible à la leptine, ce qui peut entraîner une sensation de faim plus fréquente. En cas de résistance à la leptine, ce qui est fréquent chez les personnes atteintes de diabète de type 2, cette régulation peut être moins efficace, entraînant une sensation de faim persistante.
  • À l’inverse, la ghréline est l’hormone qui stimule la faim, un peu comme une alarme qui nous rappelle qu’il est temps de manger. Un bon équilibre entre ces hormones, soutenu par une alimentation adaptée et des habitudes de vie saines, peut aider à mieux contrôler la glycémie et à éviter les fringales qui nuisent à la gestion du diabète. Manger trop vite empêche ce processus de fonctionner efficacement, ce qui peut conduire à une suralimentation.
• Réduction des inconforts digestifs : en mangeant plus lentement, les aliments sont mieux mastiqués et plus facilement décomposés par l’estomac et l’intestin. Cela réduit les risques de reflux gastrique, de ballonnements et de douleurs digestives.
• Meilleure absorption des nutriments : un repas pris à un rythme modéré permet aux sucs digestifs de bien se libérer et aux nutriments d’être assimilés de manière optimale.

 

Prendre le temps de bien s’alimenter : un impact sur l’absorption intestinale

L’absorption des nutriments ne dépend pas uniquement de ce que l’on mange, mais aussi de la manière dont on mange. Un repas rapide et stressant peut compromettre l’efficacité du processus digestif, limitant ainsi l’assimilation des vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels.

Voici quelques éléments qui influencent directement l’absorption intestinale :

• La phase céphalique de la digestion : cette étape précoce de la digestion est déclenchée par la vue, l’odeur et l’anticipation des aliments. Elle stimule la production de sucs digestifs (acide gastrique, enzymes pancréatiques) qui préparent l’organisme à bien digérer et absorber les nutriments.
• Le rôle du stress et des distractions : manger en étant stressé ou devant un écran détourne l’attention du processus digestif. Le stress active le système nerveux sympathique (réaction de lutte ou fuite), qui inhibe la digestion et réduit la production des enzymes digestives.
• Le transit intestinal : une digestion rapide et désordonnée peut entraîner une accélération du transit intestinal, laissant moins de temps aux nutriments pour être correctement absorbés par la paroi intestinale.

 

 

Conseils pratiques pour une digestion optimisée

• Créer un environnement propice aux repas (ex. manger assis, loin des écrans, prendre le temps de respirer).
• Techniques de mastication consciente et d’alimentation intuitive.
• Exemples d’habitudes à intégrer progressivement :

Des trucs pour ralentir la vitesse d'alimentation et favoriser la pleine conscience:

• Déposer sa fourchette entre chaque bouchée
• Faire l’exercice de laisser fondre un petit morceaux de chocolat noir dans sa bouche au lieu de le croquer, ainsi vous pourrez savourer une explosion de saveur!

 

Source: Index Santé

Conclusion

Prendre le temps de manger est une habitude simple mais puissante pour améliorer la digestion et favoriser une meilleure absorption des nutriments. La mastication joue un rôle crucial dès le début du processus digestif, tandis qu’un rythme de repas plus lent permet de mieux écouter ses signaux de satiété et d’optimiser la digestion.

En appliquant des gestes simples comme savourer chaque bouchée, éviter les distractions et manger dans un état de détente, il est possible d’améliorer non seulement la digestion, mais aussi le bien-être général. Ces petits changements, adoptés progressivement, peuvent avoir un impact significatif sur la santé à long terme en favorisant une digestion et une absorption optimale des nutriments.

Pour des conseils personnalisés, consulter un(e) nutritionniste peut être une excellente démarche pour optimiser son alimentation en fonction de ses besoins spécifiques.

 

Merci,

Caroline Duguay Nutritionniste

Membre de L’ODNQ #3494

caroline.nutrisante@gmail.com

 

Références :

• Pour une foule d’information sur la santé digestive vous pouvez consulter le site suivant : http://www.mauxdeventre.org
• Diététistes du Canada http://www.dietitians.ca
• Société canadienne de gastroentérologie : https://www.cag-acg.org